El deporte de ultrarresistencia se define como una actividad deportiva continua, de naturaleza competitiva, que dura tres o más horas. Muchos eventos cumplen con esta definición, tales como las carreras endurance de ciclismo de montaña, triatlones de distancia medio ironman y ironman, maratones, ultramaratones, maratones de montaña, carreras de expedición y competencias de aventura. En este artículo nos enfocaremos en la alimentación durante competencias de aventura, maratones de montaña y carreras de expedición. Sin embargo, las recomendaciones de nutrientes se aplican a otros eventos como ultramaratones.
Los atletas de ultrarresistencia afrontan muchos retos durante los eventos y las estrategias nutricionales dependen de factores como el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio, el gasto total de energía, el tiempo de recuperación, las preferencias alimentarias y la asistencia durante el evento (si la organización brinda asistencia o los atletas deben ser autosuficientes).
Se ha observado en que eventos de ultrarresistencia los atletas no reponen toda la energía que gastan durante el ejercicio, a esto se le llama déficit energético. Se debe principalmente a la dificultad para cargar suficientes alimentos y bebidas, a una disminución en el apetito y a problemas gastrointestinales como náuseas, vómito, cólico y diarrea. Los atletas de ultrarresistencia solamente reponen un 50% de la energía gastada durante la competencia (Zalcman et al, 2007).
1. Competencias de aventura: son eventos que cubren una variedad de distancias, terrenos y duración. Generalmente se compite en equipos, duran entre uno y diez días, requieren de navegación y escogencia de rutas e incluyen más de un deporte (carrera a campo traviesa, caminata, ciclismo de montaña, kayakismo, canotaje, rafting, escalada vertical, equitación).
Las competencias generan grandes demandas fisiológicas en los participantes por la duración de las etapas, las condiciones ambientales, la falta de sueño, la disponibilidad de agua potable y la asistencia durante el evento, entre otras.
Debido a todas las variaciones que presentan estas competencias, hay que averiguar qué ofrece la organización antes de establecer las estrategias nutricionales. La necesidad de alimentos y bebidas, así como el horario de consumo, dependen del número y tipo de etapas. En las competencias en donde los atletas deben cargar sus alimentos y demás implementos, deben escoger alimentos de alta densidad energética, que aporten muchas Calorías por gramo.
Los equipos deben contar con un plan de competencia con estrategias nutricionales y practicarlo durante los entrenamientos largos, por ejemplo los fines de semana, y en diferentes condiciones, por ejemplo de noche.
Durante la competencia, el atleta debe aprovechar todas las oportunidades para reponer líquidos y nutrientes, como transiciones, puestos de control y pausas para arreglar el equipo. Es sumamente importante comer y tomar a intervalos regulares, sin embargo a veces el atleta se le olvida porque pierde la noción del tiempo, se desorienta o está desvelado. Se aconseja poner la alarma del reloj cada cierto tiempo (por ejemplo, 15-30 minutos) para acordarse de comer y beber. Hay que tomar en cuenta dentro de los cálculos de las necesidades individuales que muchas veces los compañeros de equipo comparten alimentos y bebidas.
Se recomienda practicar consumir alimentos y bebidas mientras se realizan los diferentes deportes como ciclismo y canotaje.
En eventos que duren varios días se recomienda empacar alimentos “confort”, que psicológicamente le brinden motivación al atleta, por ejemplo papas tostadas y chocolates. También es aconsejable usar alimentos deshidratados y carne seca (beef jerky), preferiblemente preempacados en porciones individuales.
También hay que considerar la aburrición y pérdida de gusto por las comidas, sobretodo de alimentos dulces. Los compañeros de equipo deben motivarse entre ellos para no dejar de comer y beber durante el evento.
Otro problema en competencias largas es la formación de úlceras y dolor en la boca y lengua por mantener comida en la boca, tomar de botellas o camelbacks y comer alimentos muy secos como barras de granola. Se aconseja ingerir más alimentos semisólidos y geles después de 3 días de competencia, así como limpiarse la boca, lavarse los dientes en las transiciones y masticar chicle.
Por último, muchas de las recomendaciones de alimentación para competencias de aventura también son útiles para corredores de maratones de montaña y carreras de expedición.
2. Maratones de montaña: son carreras a pie de dos días, que cubren diversas distancias (por ejemplo, 60 km, 160 km) en donde los atletas son autosuficientes. Ellos deben llevar todo el equipo y alimento necesarios. Las estrategias nutricionales para un evento de varios días, sin asistencia de la organización, son muy diferentes a las de otros eventos de ultrarresistencia de un día, o con asistencia.
Los corredores deben cargar alimentos, equipo para acampar y ropa. Los líquidos son pesados por lo que dependen de fuentes naturales para hidratarse.
En eventos de varios días, la alimentación post-ejercicio es clave para la recuperación. En las primeras dos horas post-etapa, la recuperación de reservas de carbohidratos (glucógeno) está acelerada. Hay que aprovechar ese momento para consumir carbohidratos, sobretodo de alto y moderado índice glicémico.
3. Carreras de expedición: son carreras a pie que duran varios días, recorren una variedad de terrenos y se van montando campamentos a lo largo de la ruta. Por ejemplo, en Costa Rica se han realizado cuatro ediciones de “The Coastal Challenge”, que es una carrera de expedición en donde los atletas recorren 250 km en 6 días, principalmente a campo traviesa.
La alimentación durante las carreras de expedición puede ser brindada por la organización o traída por el competidor. Lo que sí está muy claro es que es una parte fundamental para que los corredores cumplan su objetivo. Durante el día los atletas consumen alimentos que ellos cargan consigo como geles, barras energéticas, fruta deshidratada, emparedados de jalea y mantequilla de maní, galletas, bebidas con electrolitos y pastillas de sal. En los puestos de asistencia aprovechan para reabastecerse de líquidos y consumir frutas, maní salado, emparedados y galletas. Las cenas constituyen un momento para socializar con otros corredores y aprovechar para recargar las reservas de glucógeno y consumir proteínas regeneradoras.
Recomendaciones de nutrientes para eventos de ultrarresistencia
Líquidos: uno de los retos es mantener la hidratación durante todo el evento, sobretodo cuando la temperatura ambiental es alta. Una forma de revisar el estado de hidratación es vigilar la orina, una orina oscura, escasa y de fuerte olor indica que el atleta está deshidratado. Es recomendable calcular la pérdida de líquidos (tasa de sudoración) durante entrenamientos y practicar el consumo de líquidos durante los mismos. El consumo debe adaptarse a las condiciones ambientales y a la hora del día.
Las necesidades de líquido son individuales, sin embargo se recomienda beber entre 1-2 litros de líquidos por hora de ejercicio, mínimo 500 ml. También es recomendable tomar líquidos antes de sentir sed.
Carbohidratos: un consumo de carbohidratos de 30 a 70 gramos por hora de ejercicio cubrirá los requerimientos de los atletas. Algunas fuentes de carbohidratos son: barras energéticas, geles, frutas secas, cuadritos de jalea, barras de cereales, emparedados, dulces, chocolates, galletas, panes, pretzels, pasta, sopas de fideos, arroz, papa, puré de papa deshidratado y cereales. Otros alimentos y bebidas que aportan carbohidratos son: bebidas deportivas, gaseosas, fórmulas líquidas en polvo (por ejemplo, Ensure), leche en polvo y alimentos preparados con más grasa como repostería, papas tostadas, paquetitos, gallopinto, gallos de tortillas y pizza.
Grasa y proteína: una mayor proporción de estos nutrientes se utiliza como fuente de energía durante los eventos de ultrarresistencia, en comparación con otros eventos de menor duración y mayor intensidad. La grasa ofrece la ventaja de ser concentrada en energía ya que un gramo de grasa aporta más de la mitad de las Calorías que un gramo de carbohidratos. Es de alta densidad energética y permite cargar muchas Calorías con poco peso. Por otro lado, las proteínas son necesarias para la recuperación muscular y aportan aminoácidos esenciales.
Sodio: es necesario reponer el sodio para prevenir una hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre). Se recomienda consumir entre 1 y 2 gramos de sodio por hora a partir de bebidas deportivas con electrolitos, pastillas de sal, sal de mesa (entre 1/2 y 1 cucharadita de sal) y alimentos concentrados en sodio como sopas instantáneas, galletas saladas y pan.
