Suplementos Vitaminicos

Los Ultrafondistas tenemos unas necesidades energéticas superiores a las de la población normal, tanto por el gasto producido por el entreno como por la duración de las competiciones. Esto lleva a la conclusión que muchas veces no hay suficiente con una alimentación equilibrada, y que se precisan suplementos que nos permitan mantener un correcto esstado de salud. Dentro de etos suplementos contamos con vitaminas, minerales, aminoácidos y otros varios que describimos a continuación. Vitamina (Ac. Ascórbico): 

Es uno de los antioxidantes mas importantes conocidos. Durante el ejercicio se produce una disminución de los niveles de vitamina C lo cual hace necesario la administración de suplementos de esta vitamina en atletas para evitar deficiencias. Es fundamental en la síntesis de colágeno y en la formación y mantenimiento de todos los tejidos en que éste se halla implicado: cartílagos, ligamentos, paredes de vasos sanguíneos, (sobretodo capilares), huesos, dientes. Mejora la resistencia física, el trabajo aeróbico, y es desfatigante. Aumenta los niveles de adrenalina durante el ejercicio, facilita la utilización de ácidos grasos como fuente de energía ahorrando a su vez glucógeno, lo cual prolonga la resistencia en el entrenamiento. la toma de vitamina C antes de una competición mejora directamente el metabolismo del oxígeno. La dosis recomendada para deportistas es de 2000 mg al día. La vitamina C se encuentra en el pimentón verde, frutas y jugos de cítricos, la fresa, el tomate, el brócoli, los nabos y otras verduras, la papa blanca y el camote o batata y el melón. La mayoría de las otras frutas y hortalizas, al igual que el pescado y la leche, contienen pequeñas cantidades de vitamina C.

- Vitamina B6 (Piridoxina):

Es una vitamina hidrodrosoluble del grupo B, interviene en el metabolismo de las proteínas, en el de los hidratos de carbono (acelerando la formación de glucógeno en los músculos, disminuyendo la fatigabilidad de los mismos) y mantiene los niveles normales de magnesio en sangre y tejidos (estimula actividades metabólicas). Al intervenir directamente en el metabolismo del glucógeno, disminuye la fatiga en el entrenamiento y por tanto aumenta la resistencia. En dietas hiperproteicas el deportista debe ingerir cantidad de suficiente de vitamina B6 (40-300 mg/día). La vitamina B6 se encuentra en las legumbres, las nueces, las legumbres, los huevos, la carne, el pescado, los granos integrales, al igual que en los panes y cereales enriquecidos

- Provitamina A (Beta Caroteno)

Tiene una acción antioxidante, disminuye la fatiga y mantiene la estabilidad y la integridad de los huesos y del tejido muscular, favoreciendo la capacidad aeróbica. La dosis utilizada en suplementos para deportistas es de 1000 mcg. Se encuentra en frutas frescas y vegetales en las hojas.

- Vitamina E (Tocoferol):

La forma más activa es el alfa tocoferol. Se la considera el antioxidante por excelencia, aumenta el consumo de oxígeno, reduce las necesidades de oxígeno de músculos y órganos, aumenta el poder y la actividad de los músculos y disminuye la fatiga, alivia el dolor, la hinchazón y la rigidez de articulaciones, protege en los entrenamientos de alta intensidad contra las lesiones y las agujetas. La dosis recomendada en suplementos para deportistas es de 200 mg. La vitamina E se encuentra en: Germen de trigo, maíz, nueces semillas, aceitunas, espinacas y otras hortalizas de hojas verdes, espárragos, aceites vegetales, soja, y en los productos hechos de estos alimentos, como la margarina. Magnesio: 

Interviene en la contracción muscular y en la conducción del impulso nervioso. Favorece la absorción del calcio. Es esencial para el funcionamiento normal del corazón y de los músculos. Actúa relajando los músculos, después de que el calcio estimula su contracción. Mantiene la estructura ósea. Es importante en el metabolismo de carbohidratos, proteínas, grasas y ácidos nucleicos. Actúa como cofactor para las enzimas que convierten el ATP en ADP con la siguiente emisión de energía. Favorece la capacidad corporal para usar la insulina adecuadamente. Las dosis recomendadas para deportistas es de 500-750 mgr/día. Se encuentra en: Germen de trigo, azúcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde.

- Potasio:

Importante por su intervención como catalizador en el metabolismo energético (contracción muscular, función mecánica cardiaca), en la síntesis de glucógeno (paso de glucosa a glucógeno) y en la síntesis proteica. Cuando el aporte o su nivel sanguíneo es bajo, se origina un estado de laxitud, astenia, debilidad cardiaca, estado que se puede producir en el ejercicio intenso y la sudoración. La dosis recomendada para atletas es de 200 mgr/día. Por regla general, todo alimento pobre en sodio es rico en potasio. Verduras y frutas frescas "sobre todo en el plátano". Abunda mucho también en las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y en la levadura seca, los frutos secos, el café y el cacao.

- Calcio:

Ejerce su papel en la contracción y relajación muscular y como transmisor químico en los impulsos nerviosos. Interviene como activador en diversos procesos enzimáticos. La dosis diaria recomendada de calcio oscila alrededor de los 800-1.200 mgr/día. Fuentes de calcio: Leche y productos lácteos, sardinas enlatadas (raspas incluidas), hortalizas de hoja verde, berros, perejil.

- Hierro:

Componente de la hemoglobina y diversos enzimas. En la sangre su cifra es de 100-150 microgramos y el contenido total de hierro en el organismo es de 3-4 gramos, de la que un 60-70% está incluido en la sangre. La dosis está establecida entre 20-30 mgr/día para atletas. Sus fuentes alimentarias son: Hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y cereales enriquecidos. Aminoácidos: 

Son las unidades elementales de las proteínas, los cuales se unen en cadenas mas o menos largas para formar a las mismas. Las diferentes e infinitas combinaciones de aminoácidos darán lugar a proteínas con sus propias características y funciones. Una buena nutrición general, un entrenamiento adecuado y el empleo correcto de aminoácidos consigue de forma natural un aumento de la masa y calidad muscular independientemente del nivel del atleta. Se deben tomar adecuadamente, es esencial tomarlos entre 15-30 minutos antes de las comidas, debido a que los aminoácidos en su forma libre se absorben rápidamente en el intestino y pasan a las células a través de la sangre. Si se toman con alimentos, se verán incluidos en procesos digestivos, disminuyendo mucho su absorción celular. Las dosis recomendadas es de 100-200 mg/kg de peso corporal y día en fórmulas equilibradas de aminoácidos hidrolizados y péptidos repartidas en tres tomas.

- Inosina:

Es un nucleótido de purina, componente natural que se encuentra en los tejidos del organismo, especialmente en el corazón y músculo esquelético. Su función está relacionada con la regeneración de ATP y con la programación celular de síntesis proteica.Es esencial para la contracción del músculo cardiaco y para el impulso sanguíneo de las arterias coronarias. Actualmente se sabe que es un regulador metabólico nutricional. Se usa como tratamiento de enfermedades cardiovasculares. Se utiliza en el deporte para incrementar el rendimiento. La dosis recomendada es de 2 gramos antes de entrenar para individuos promedio. Es una sustancia totalmente segura, sin efectos secundarios.

- Creatina:

Es un metabolito rico en energía que se encuentra fundamentalmente en el músculo. La creatina trabaja unida al trifosfato de adenosina (ATP) para proporcionar energía para procesos distintos dentro de la célula muscular. El fosfato de creatina es la forma energizada de la creatina y funciona como un depósito de reservas de energía. Se ha demostrado que el incremento de los niveles de fosfato de creatina no solo reduce el incremento de la acidez debida a la producción de amoniaco en el músculo, sino que también reduce el incremento de la acidez debido a la producción de ácido láctico y ahorra glucógeno muscular. El momento mas adecuado para ingerir la creatina es previniendo a la sesión de entrenamiento (20/30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico siempre que se tome con el estómago vacío.

- Glutamina:

- Es uno de los aminoácidos muy abundante en el cuerpo. Los músculos, células intestinales, riñones, hígado y sistema inmunológico usan y necesitan glutamina, y se crea una gran demanda, sobre todo en el caso de los atletas de alto rendimiento. Las dosis recomendadas de glutamina son de 40 mg por Kg de peso corporal y día separadas de las comidas para que no compita con el resto de los aminoácidos existentes en los alimentos.

- Aminoácidos Ramificados (valina, leucina e isoleucina):

Su ingestión significa un descenso de la cantidad de proteína en los músculos que se tiene que descomponer, lo que resulta útil para los atletas de fuerza y de resistencia. En un estado de agotamiento de carbohidratos su ingestión puede ahorrar el uso de glucógeno muscular. Estimulan la producción energética para el trabajo muscular y el proceso anabólico en el interior de las células musculares. Se deben tomar 60-90 minutos después de cada entrenamiento, en dosis de 1-4 gramos de cada aminoácido. Es aconsejable tomar cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos. Además, los 3 aminoácidos deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la máxima absorción corporal y en horas diferentes a las tomas de triptófano y tirosina ya que bloquean la absorción de los mismos.

- Picolinato de Cromo:

El ejercicio puede favorecer las deficiencias de cromo. El Picolinato de cromo regula el azúcar sanguíneo, disminuye el colesterol y la grasa e incrementa la masa muscular. Además, aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se emplea mejor la glucosa y se absorben mejor los aminoácidos. Por último, reduce los efectos catabólicos del entrenamiento. La dosis es de 300 microgramos.

- Tirosina:

Es un aminoácido no esencial (el organismo no es capaz de sintetizarlo) que se fabrica en el cuerpo a partir de otro aminoácido, la fenilalanina. Es básico para la producción de dos neurotransmisores que facilitan la transmisión de impulsos entre células nerviosas: la dopamina y la norepinefrina o noradrenalina) por lo que posee acción estimulante, sin efectos secundarios. Las dosis diarias recomendadas son de 0,07 a 0,14 gramos por cada 10 Kg de peso corporal.

-Acido Pirúvico:

Es un componente natural del organismo, subproducto del metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas. interviene en el ciclo energético de mecanismos químicos y enzimáticos para la obtención de ATP. Mejora el rendimiento en el ejercicio debido a que favorece el transporte de glucosa a la célula muscular sobretodo después de una hora de ejercicio, a la vez que aumenta la síntesis de glucógeno (el glucógeno es la forma que tiene el organismo de almacenar glucosa); de esta manera el organismo contara con una forma de energía inmediata, la de la glucosa extraída de la sangre que pasa a la célula muscular y de energía acumulada en forma de glucógeno.

- Carnitina:

Su principal función es la de regular la oxidación de las grasas, ayudando a quemarla como combustible. Y como la grasa es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar la energía para todas aquellas actividades que se quieran realizar. También aumenta la captación de oxígeno y la producción de energía. También se cree que reduce la producción de ácido láctico.

Alimentación durante eventos de ultra resistencia

 El deporte de ultrarresistencia se define como una actividad deportiva continua, de naturaleza competitiva, que dura tres o más horas. Muchos eventos cumplen con esta definición, tales como las carreras endurance de ciclismo de montaña, triatlones de distancia medio ironman y ironman, maratones, ultramaratones, maratones de montaña, carreras de expedición y competencias  de aventura.  En este artículo nos enfocaremos en la alimentación durante competencias de aventura, maratones de montaña y carreras de expedición. Sin embargo, las recomendaciones de nutrientes se aplican a otros eventos como ultramaratones.

    Los atletas de ultrarresistencia afrontan muchos retos durante los eventos y las estrategias nutricionales dependen de factores como el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio, el gasto total de energía, el tiempo de recuperación, las preferencias alimentarias y la asistencia durante el evento (si la organización brinda asistencia o los atletas deben ser autosuficientes).

    Se ha observado en que eventos de ultrarresistencia los atletas no reponen toda la energía que gastan durante el ejercicio, a esto se le llama déficit energético. Se debe principalmente a la dificultad para cargar suficientes alimentos y bebidas, a una disminución en el apetito y a problemas gastrointestinales como náuseas, vómito, cólico y diarrea. Los atletas de ultrarresistencia solamente reponen un 50% de la energía gastada durante la competencia (Zalcman et al, 2007).

1. Competencias de aventura: son eventos que cubren una variedad de distancias, terrenos y duración. Generalmente se compite en equipos, duran entre uno y diez días, requieren de navegación y escogencia de rutas e incluyen más de un deporte (carrera a campo traviesa, caminata, ciclismo de montaña, kayakismo, canotaje, rafting, escalada vertical, equitación).
    Las competencias generan grandes demandas fisiológicas en los participantes por la duración de las etapas, las condiciones ambientales, la falta de sueño, la disponibilidad de agua potable y la asistencia durante el evento, entre otras.
    Debido a todas las variaciones que presentan estas competencias, hay que averiguar qué ofrece la organización antes de establecer las estrategias nutricionales.  La necesidad de alimentos y bebidas, así como el horario de consumo, dependen del número y tipo de etapas. En las competencias en donde los atletas deben cargar sus alimentos y demás implementos, deben escoger alimentos de alta densidad energética, que aporten muchas Calorías por gramo.
    Los equipos deben contar con un plan de competencia con estrategias nutricionales y practicarlo durante los entrenamientos largos, por ejemplo los fines de semana, y en diferentes condiciones, por ejemplo de noche.
    Durante la competencia, el atleta debe aprovechar todas las oportunidades para reponer líquidos y nutrientes, como transiciones, puestos de control y pausas para arreglar el equipo. Es sumamente importante comer y tomar a intervalos regulares, sin embargo a veces el atleta se le olvida porque pierde la noción del tiempo, se desorienta o está desvelado. Se aconseja poner la alarma del reloj cada cierto tiempo (por ejemplo, 15-30 minutos) para acordarse de comer y beber.  Hay que tomar en cuenta dentro de los cálculos de las necesidades individuales que muchas veces los compañeros de equipo comparten alimentos y bebidas.
Se recomienda practicar consumir alimentos y bebidas mientras se realizan los diferentes deportes como ciclismo y canotaje.
    En eventos que duren varios días se recomienda empacar alimentos “confort”, que psicológicamente le brinden motivación al atleta, por ejemplo papas tostadas y chocolates.  También es aconsejable usar alimentos deshidratados y carne seca (beef jerky), preferiblemente preempacados en porciones individuales.
     También hay que considerar la aburrición y pérdida de gusto por las comidas, sobretodo de alimentos dulces. Los compañeros de equipo deben motivarse entre ellos para no dejar de comer y beber durante el evento.
    Otro problema en competencias largas es la formación de úlceras y dolor en la boca y lengua por mantener comida en la boca, tomar de botellas o camelbacks y comer alimentos muy secos como barras de granola. Se aconseja ingerir más alimentos semisólidos y geles después de 3 días de competencia, así como limpiarse la boca, lavarse los dientes en las transiciones y masticar chicle.
    Por último, muchas de las recomendaciones de alimentación para competencias de aventura también son útiles para corredores de maratones de montaña y carreras de expedición.

2. Maratones de montaña: son carreras a pie de dos días, que cubren diversas distancias (por ejemplo, 60 km, 160 km) en donde los atletas son autosuficientes. Ellos deben llevar todo el equipo y alimento necesarios. Las estrategias nutricionales para un evento de varios días, sin asistencia de la organización, son muy diferentes a las de otros eventos de ultrarresistencia de un día, o con asistencia.
    Los corredores deben cargar alimentos, equipo para acampar y ropa. Los líquidos son pesados por lo que dependen de fuentes naturales para hidratarse.
En eventos de varios días, la alimentación post-ejercicio es clave para la recuperación. En las primeras dos horas post-etapa, la recuperación de reservas de carbohidratos (glucógeno) está acelerada. Hay que aprovechar ese momento para consumir carbohidratos, sobretodo de alto y moderado índice glicémico.

3. Carreras de expedición: son carreras a pie que duran varios días, recorren una variedad de terrenos y se van montando campamentos a lo largo de la ruta. Por ejemplo, en Costa Rica se han realizado cuatro ediciones de “The Coastal Challenge”, que es una carrera de expedición en donde los atletas recorren 250 km en 6 días, principalmente a campo traviesa.
    La alimentación durante las carreras de expedición puede ser brindada por la organización o traída por el competidor. Lo que sí está muy claro es que es una parte fundamental para que los corredores cumplan su objetivo.  Durante el día los atletas consumen alimentos que ellos cargan consigo como geles, barras energéticas, fruta deshidratada, emparedados de jalea y mantequilla de maní, galletas, bebidas con electrolitos y pastillas de sal. En los puestos de asistencia aprovechan para reabastecerse de líquidos y consumir frutas, maní salado, emparedados y galletas. Las cenas constituyen un momento para socializar con otros corredores y aprovechar para recargar las reservas de glucógeno y consumir proteínas regeneradoras.


Recomendaciones de nutrientes para eventos de ultrarresistencia

Líquidos: uno de los retos es mantener la hidratación durante todo el evento, sobretodo cuando la temperatura ambiental es alta.  Una forma de revisar el estado de hidratación es vigilar la orina, una orina oscura, escasa y de fuerte olor indica que el atleta está deshidratado.  Es recomendable calcular la pérdida de líquidos (tasa de sudoración) durante entrenamientos  y practicar el consumo de líquidos durante los mismos. El consumo debe adaptarse a las condiciones ambientales y a la hora del día.
Las necesidades de líquido son individuales, sin embargo se recomienda beber entre 1-2 litros de líquidos por hora de ejercicio,  mínimo 500 ml. También es recomendable tomar líquidos antes de sentir sed.

Carbohidratos: un consumo de carbohidratos de 30 a 70 gramos por hora de ejercicio cubrirá los requerimientos de los atletas. Algunas fuentes de carbohidratos son: barras energéticas, geles, frutas secas, cuadritos de jalea, barras de cereales, emparedados, dulces, chocolates, galletas, panes, pretzels, pasta, sopas de fideos, arroz, papa, puré de papa deshidratado y cereales. Otros alimentos y bebidas que aportan carbohidratos son: bebidas deportivas, gaseosas, fórmulas líquidas en polvo (por ejemplo, Ensure), leche en polvo y alimentos preparados con más grasa como repostería, papas tostadas, paquetitos, gallopinto, gallos de tortillas y pizza.

Grasa y proteína: una mayor proporción de estos nutrientes se utiliza como fuente de energía durante los eventos de ultrarresistencia, en comparación con otros eventos de menor duración y mayor intensidad. La grasa ofrece la ventaja de ser concentrada en energía ya que un gramo de grasa aporta más de la mitad de las Calorías que un gramo de carbohidratos. Es de alta densidad energética y permite cargar muchas Calorías con poco peso. Por otro lado, las proteínas son necesarias para la recuperación muscular y aportan aminoácidos esenciales.

Sodio: es necesario reponer el sodio para prevenir una hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre). Se recomienda consumir entre 1 y 2 gramos de sodio por hora a partir de bebidas deportivas con electrolitos, pastillas de sal, sal de mesa (entre 1/2 y 1 cucharadita de sal) y alimentos concentrados en sodio como sopas instantáneas, galletas saladas y pan.