¿Cómo se Trata el Síndrome de Cintilla Iliotibial?

El Síndrome de Cintilla Iliotibial (CIT) puede ser una de las lesiones mas debilitantes para un corredor; esta lesión puede llegar a ser tan dolorosa que imposibilite el trabajo de entrenamiento del atleta.

Primeramente, recordar que la Cintilla Iliotibial (CIT) es una banda tensa que se origina en la cadera, desde el músculo “Tensor de la Fascia Lata” y se inserta en el condilo externo del fémur (parte externa de la rodilla).

La CIT participa en el movimiento de la rodilla de flexión y extensión, especialmente entre los 30 y 60 grados de movimiento de la rodilla. Este movimiento se repite constantemente a la hora del trote, por eso está listada entre las lesiones mas comunes de los corredores.

Posibles causas del Síndrome de CIT

Entre las causas más comunes están:

• Correr sobre superficies muy duras (asfalto) o demasiado blandas (barro, arena suave)
• Cambios bruscos en el entrenamiento
• Cambios repentinos en el calzado para entrenar
• Correr largas distancias sobre terreno muy irregular (como en carrera de montaña)
• Correr en fuertes pendientes (especialmente cuesta abajo)

Signos que aparecen

• Dolor muy localizado en la parte externa de la rodilla que puede irradiarse hacia todo el borde externo de la pierna e incluso hasta la cadera
• Sensación de “clic” característico que acompaña la sensación de roce doloroso en la zancada

El CIT se puede clasificar como leve, moderado o grave, dependiendo de la intensidad y la duración de los síntomas.  Los atletas que sufren de dolor hacia el final de su actividad y todavía son capaces de seguir corriendo, se clasifican como síndrome leve de la banda iliotibial. Cuando el atleta comienza a sentir dolor durante las actividades que soportan peso, como caminar o subir escaleras, se clasifica comosíndrome de la banda iliotibial moderada.
La condición se clasifica como grave cuando el dolor limita la corrida y llega a ser constante a lo largo de todas las actividades durante el día.

Tratamiento y Recomendaciones

Debido a que el Síndrome de Cintilla Iliotibial es una lesión de uso repetitivo, lo primero que el atleta tiene que hacer es descansar la rodilla. El descanso permitirá la eliminación de la inflamación y la hinchazón en la rodilla.

Coloque diariamente compresas frías en la zona de inserción (cara externa de la rodilla) e incluso en todo el recorrido de la CIT, de 10 a 15 minutos.

Se recomienda que usted haga los siguientes ejercicios de estiramiento:

Es importante mantener los estiramientos por lo menos durante 45 a 60 segundos cada uno y realizarlos una o dos veces al día.

1. Cruce la pierna lesionada detrás de la otra pierna, llevándola tan lejos como pueda. Empuje las caderas hacia el lado de la pierna que se estira hasta que sienta un estiramiento en la parte externa del muslo/cadera. Mantenga la espalda recta.

2. Coloque la pierna lesionada cerca de una banca y llévela detrás de la otra pierna. Lentamente baje el peso del cuerpo con la pierna “buena” y las manos hasta que sienta un estiramiento en la parte externa del muslo / cadera.

3. Coloque un rodillo de espuma debajo de la parte externa del muslo. Usando los brazos, mueva lentamente el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, como un masaje.

4. Baje las cargas del entrenamiento y aumente los días de descanso. Intente correr sobre césped para amortiguar el golpe de las articulaciones involucradas.

5. Si el dolor es persistente consultar al especialista para el diagnostico acertado de la lesión (Ortopedista y Fisioterapeuta) e iniciar el tratamiento lo antes posible.

En la consulta de Fisioterapia

Como parte del tratamiento fisioterapéutico se trabaja con equipo de Electrotrapia y ultrasonido terapéutico; técnicas de estiramiento y manipulación de cadera, masaje profundo de toda la cara externa del muslo y el uso de vendaje neuromuscular (tipo Kinesio-Taping)

Fase de reincorporación al trote

La mayoría de las veces, esta lesión está asociada con debilidad de los músculos de la cadera, específicamente con el glúteo medio y la cadena externa de la pierna. En fases progresivas del tratamiento, cuando la inflamación ha disminuido, se empieza el trabajo de fortalecimiento generalizado de toda la musculatura de la pierna y cadera.

Algunos ejercicios para fortalecer estas áreas son: sentadillas cortas, desplantes, ejercicios con ligas para glúteos. Es importante siempre hacer un tratamiento guiado con un especialista para evitar recaer en la lesión.

Instructivo y practico para jueces

Disertante:Rosa Beatriz Lacuadra ( Argentina)
Teoria y practica sobre las funciones y responsabilidades de los jueces en una Ultramaraton de 24hs.
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LA MOTIVACIÓN DURANTE TU ULTRAMARATÓN

Los expertos en ultramaratones nos dicen que durante una carrera de distancia superior a un maratón, alrededor de un 70% es físico, un 25% es psicológico y el 5% restante es suerte que no nos ocurra ningún percance durante los entrenamientos o incluso durante nuestro ultra. Vamos a tratar la parte que afecta al factor psicológico del ultramaratoniano.
La motivación es el transporte que nos conduce a vencer el cansancio físico que hará mella en nosotros con el paso de los kilómetros, debiendo ser conscientes que este factor debemos entrenarlo a diario de la misma forma que entrenamos el facto físico.

Podemos diferenciar dos tipos de motivaciones, dependiendo de donde emane nuestro deseo de conseguir nuestro reto:

• Motivación interna: es aquella que surge de nosotros. Se puede definir como la necesidad que nos surge por cumplir el objetivo marcado.
La mejor frase que definiría este tipo de motivación es “querer es poder”.

•Motivación externa: la encontramos en medios ajenos a la persona. Este tipo de motivación debemos practicarla a diario con unos sencillos consejos.

- Compartir nuestros logros en las redes sociales: cada vez es más habitual encontrarrse una gran familia de corredores populares, con distintos objetivos que comparten sus entrenamientos, logros o incluso fracasos, encontrando apoyo de otros afines a sus retos deportivos.

- Los libros como fuente de motivación: existen grandes libros de ultramaratonianos, como es el libro de “Kilian Jornet” que es considerado por muchos corredores de ultras como fuente de motivación.

- Vídeos de deportistas: otra gran fuente de motivación donde podemos encontrar el impulso que en muchas veces nos falta es a través de vídeos que comparten los deportistas profesionales que nos impactan por su asombroso escenario, quedando grabadas en nuestra mente.

- Apoyo familiar: preparar un ultramaratón es un objetivo que nos va a acostar mucho trabajo realizar, así como el tiempo empleado en los entrenamientos, por este motivo deberemos de hacer partícipes a nuestra familia, que nos alentará en los momentos que nos sintamos desmotivados.

Durante un ultramaratón el gran secreto de mantener siempre la motivación al 100% durante tantos kilómetros reside en el  fraccionamiento de objetivos durante todo el recorrido.

Cuando un problema nos supera deberemos saber dividirlos en pequeños para que nos resulten fácilmente comprensibles y manejables. Lo mismo nos sucede en una carrera, que en principio nos supera nuestra comprensión.

Al fraccionar los objetivos, nos iremos marcando pequeñas metas, que en función de la consecunción nos iremos motivando para alcanzar la meta.

Este es el principal consejo para mantener la motivación siempre a tope. ¿Cuál es tu consejo para encontrar motivación?

Cómo correr una ultramaratón

Correr más de 26.2 millas (42 km), tal vez una carrera de 50 kilómetros o 50 millas, representa un desafío excitante que pone a prueba ciertos aspectos de tu cuerpo y tu mente mientras amplía los límites de tu resistencia. El mundo del ultramaratón está poblado por una maravillosa variedad de personalidades, gente de variados antecedentes atléticos y acercamientos al deporte. Tú puedes pertenecer a una comunidad única y muy unida siguiendo algunos pasos básicos.

Nivel de dificultad:

Difícil

Instrucciones

1. 1
   Desarrolla una buena base aumentando tu kilometraje. Hazlo gradualmente, no más de un 10 por ciento por semana.
2. 2
   Programa una cantidad de "carreras de entrenamiento" que sean más cortas que la distancia de tu objetivo final, de forma tal que puedas aprender cómo consumir suficientes calorías y líquidos durante tu ultramaratón. Durante tu entrenamiento, practica comiendo y tomando las mismas comidas y los mismos líquidos que consumirás durante la carrera, y evita probar algo nuevo durante la misma. Los problemas gastrointestinales y los calambres suelen ser los némesis de los ultracorredores. Ambos pueden ser prevenidos con el entrenamiento adecuado y tomando la cantidad suficiente de sales, carbohidratos y líquidos. Cada corredor tiene una disposición única, por lo que tendrás que experimentar para encontrar lo que funciona mejor para ti. Es una estrategia común entre ultracorredores incluir varias "carreras de entrenamiento" en sus programas. Estas carreras pueden ser eventos organizados o también grupos de corredores que se desafían a correr dentro de un determinado umbral de ritmo. Correr estas carreras de preparación te ayudará a desarrollar tu efectividad, velocidad, fuerza y resistencia, que son importantes para correr una ultramaratón.